Witaminy i US RDA
Działanie
Skutki niedoboru
Źródło
Uwagi
R
o
z
p.
w
Witamina A, akseroftol
(retinol)
5000 IU
Przekształca się w retinen, niezbędny składnik barwników siatkówki, warunkujący normalne widzenie; istotna dla prawidłowego wzrostu i funkcjonowania tkanki nabłonkowej; zapewnia normalny wzrost kości i zębów poprzez regulację aktywności komórek tkanki kostnej; wzmaga odporność na zakażenia ropne.
Zaburzenia wzrostu; ślepota zmierzchowa; atrofia nabłonka oraz podatność skóry na łuszczenie się i infekcje; zahamowanie wzrostu; choroby śluzówek, gruczołów potowych, łzowych.
Wątroba, tran, jaja, mleko, masło; niektóre warzywa.
Może być wytwarzana z prowitamin – karotenów (żółtych lub czerwonych barwników); czasami zwana jest witaminą antyinfekcyjną, ponieważ pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu nabłonka; w nadmiarze szkodliwa.
t
ł
u
Witamina D, kalcyferol
400 IU
Wzmaga wchłanianie wapnia w jelitach; nieodzowna dla zapewnienia prawidłowego wzrostu i utrzymania prawidłowej struktury kości.
Deformacje kości; krzywica u dzieci; osteomalacja u dorosłych; tracenie zębów.
Wątroba, tran, żółtka jaj, pełne mleko, masło, margaryna.
Dwa rodzaje: D2 – forma syntetyczna; : D3 – tworzona ze znajdującego się w skórze cholesterolu w wyniku działania promieni ultrafioletowych; w nadmiarze szkodliwa.
s
z
c
z
a
c
Witamina E, tokoferol
30 IU
Hamuje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A, które pomagają w tworzeniu błon plazmatycznych; prawidłowy przebieg procesów rozmnażania, przebieg ciąży; jej rola biochemiczna nie jest dokładnie znana.
Wzrost katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w efekcie dochodzi do zaburzeń funkcjonowania błon komórkowych i innych struktur błoniastych; zaburzenia wzrostu; choroby gonad; nieprawidłowy rozwój ciąży; zwyrodnienie mięsni.
Kiełki i tłuszcze pochodzące z ziarna zbóż i nasion innych roślin, z wątroby, jaj i ryb.
h.
Witamina K, fitochinon
prawdopodobnie 1 mg
Podstawowa w procesie krzepnięcia krwi; utlenianie biologiczne.
Wydłużanie czasu krzepnięcia krwi.
Wytwarzana przez bakterie jelitowe; zielone warzywa liściowe; mięso, wątroba
Flora bakteryjna może zostać zniszczona przez antybiotyki, dlatego też dodatkowa podaż konieczna jest w stanach pooperacyjnych.
R
o
z
p
Witamina C, kwas
askorbinowy
60 mg
Niezbędna w syntezie kolagenu i innych substancji międzykomórkowych; formowaniu istoty podstawowej kości i dentyny zębów; niezbędna w przemianach szeregu aminokwasów; pomaga w niwelowaniu uszkodzeń powstałych w wyniku oparzeń i działania toksyn bakteryjnych.
Szkorbut (powolne gojenie się ran, osłabienie; kruchość naczyń włosowatych; nieprawidłowy wzrost lub zrastanie się kości); obniżenie odporności organizmu.
Owoce cytrusowe, truskawki, pomidory, papryka, kapusta kiszona, liście pietruszki.
Pomaga w zapobieganiu przeziębieniom i w rozwoju odporności nabytej; szkodliwa może być jedynie bardzo wysoka dawka.
u
s
Kompleks witamin B
z
c
z
a
Witamina B1, tiamina
1,5 g
Pochodna działa jako koenzym w wielu układach enzymatycznych; ważna w metabolizmie węglowodanów oraz aminokwasów i tłuszczów. Warunkuje prawidłowy stan tkanki nerwowej.
Beri-beri (osłabienie mięśnia sercowego, powiększenie prawej strony serca, zaburzenia układu nerwowego i trawiennego)
Wątroba, drożdże, mózg, ziarna zbóż, otręby ryżowe, mięso. zielone warzywa liściowe.
Niedobór pospolity u alkoholików.
l
n
e
Witamina B2, ryboflawina
1,7 mg
Wchodzi w skład koenzymów (np. FAD) czynnych w procesie oddychania komórkowego; podnosi ogólną odporność organizmu.
Stany zapalne skóry, zapalenie oraz pękanie kącików jamy ustnej; obniżenie sprawności umysłowej; choroby oczu, zahamowanie wzrostu.
Wątroba, sery, mleko, jaja, mleko, zielone warzywa liściowe.
w
w
Witamina PP, niacyna
20 mg
Składnik ważnych koenzymów (NAD i NADP) podstawowych w procesie oddychania komórkowego.
Pelagra (stany zapalne skóry, biegunka, zaburzenia psychiczne, osłabienie mięśni, zmęczenie).
Wątroba, nerki, sery, mleko, jaja, mleko, zielone warzywa liściowe, otręby.
o
d
z
i
Witamina B6, pirydoksyna
2 mg
Pochodna jest koenzymem w wielu przemianach metabolicznych aminokwasów; bierze udział w procesach krwotwórczych.
Stany zapalne skóry, zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, drgawki; anemia; epilepsja; depresja.
Wątroba, mięso, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, drożdże, kiełki, otręby ryżowe.
e.
Kwas pantotenowy
10 mg
Składnik koenzymu A (ważnego w metabolizmie komórkowym).
Niedobór jest wyjątkowo rzadkim zjawiskiem.
Występuje w różnych pokarmach.
Witamina B11, kwas foliowy
0,4 mg
Koenzym niezbędny w biosyntezie kwasów nukleinowych oraz dojrzewaniu krwinek czerwonych.
Jeden z rodzajów niedokrwistości.
Wytwarzana przez bakterie jelitowe; wątroba, ziarna zbóż, zielone warzywa liściowe.
Witamina H, biotyna
0,3 mg
Koenzym niezbędny w procesie wiązania dwutlenku węgla; wpływa na stan skóry i włosów,
Zapalenie skóry, wypadanie włosów,
Wytwarzana przez bakterie jelitowe: wątroba, czekolada, żółtka jaj.
Witamina B12, kobalamina
6 mg
Koenzym ważny w przemianach kwasów nukleinowych; warunkuje rozwój i dojrzewanie erytrocytów
Niedokrwistość (anemia) złośliwa; ogólne osłabienie.
Wątroba, mięso ryby, bakterie.
Zawiera kobalt: wydzielana jest przez błonę śluzową żołądka; niezbędna w procesie wchłaniania.
